어깨운동 종류, 방법, 효과, 어깨운동 기구 추천

어깨운동 종류, 방법, 효과, 어깨운동 기구에 대해 궁금하신가요?

 

어깨 근육은 우리 일상 생활과 다양한 운동 동작에서 자주 사용하기 때문에 부상 없이 탄탄한 어깨를 만드는 일은 매우 중요하다고 할 수 있습니다. 

 

본 포스팅에서는 어깨운동 종류와 방법, 기대해 볼 수 있는 효과, 그리고 어깨운동 기구 추천에 대한 내용을 정리해 보았습니다. 

 

 

어깨운동의 중요성

 

 

어깨운동은 삼각근을 고르게 발달시켜 균형 잡힌 어깨를 만들 수 있고, 자세를 개선해주고, 전반적인 운동 능력 향상과 부상 예방에도 큰 도움이 될 수 있습니다.

 

어깨 근육은 주로 삼각근과 보조적으로 작용하는 승모근으로 이루어져 있습니다. 삼각근은 전면, 측면, 후면으로 나뉘고, 각 부분이 다르게 작용합니다.

 

전면 삼각근 : 팔을 앞으로 들어 올리는 동작에 관여하고, 측면 삼각근은 팔을 옆으로 들어 올리는 동작에, 후면 삼각근은 팔을 뒤로 당기는 동작에 중요한 역할을 합니다. 

 

그러기에 이를 고르게 발달시키면 균형 잡힌 어깨를 만들어줌과 동시에 여러 가지 운동이나 스포츠 활동과 건강한 일상 생활을 가능하게 합니다. 

 

어깨운동 종류, 방법

어깨운동 종류는 매우 다양합니다. 맨몸으로 할 수 있는 운동도 있고, 기구를 활용한 운동도 있습니다. 맨몸으로 할 수 있는 어깨운동은 파이크 푸시업, 플랭크 숄더 탭 등이 있고, 기구를 활용한 어깨운동은 덤벨 또는 기구를 활용한 다양한 운동이 있습니다. 

 

1. 맨몸 어깨운동 종류, 방법

 

 

구분	방법	효과
파이크 푸시업(Pike Push Up)	엎드려 푸시업 자세를 취한다. 엉덩이를 들어올려 몸이 역 V자 형태를 이루게 한다. 팔꿈치를 굽혀 머리가 바닥에 가까워지도록 내려갔다가 다시 밀어올린다.	삼각근과 승모근을 강화해준다.
플랭크 숄더 탭(Plank Shoulder Tap)	플랭크 자세에서 한 손을 들어 반대쪽 어깨를 가볍게 터치한다. 반대쪽 손도 동일하게 반복한다.	어깨 안정성과 코어를 강화해준다.

 

2. 덤벨 활용 어깨운동 종류, 방법

 

 

 

구분	방법	효과
덤벨 숄더 프레스(Dumbbell Shoulder Press)	덤벨을 양손에 들고, 어깨 높이로 들어 올린다. 팔을 펴면서 덤벨을 머리 위로 들어 올렸다가 천천히 내린다.	삼각근 전면과 측면 발달에 도움을 준다.
덤벨 레터럴 레이즈(Dumbbell Lateral Raise)	덤벨을 양손에 들고 몸 옆에 놓는다. 팔을 옆으로 들어올려 어깨 높이까지 올린 후 천천히 내린다.	삼각근 측면 강화에 도움을 준다.
덤벨 리어 델트 플라이(Dumbbell Rear Dwlt Fly)	상체를 앞으로 숙이고 덤벨을 양손에 든다. 팔을 양옆으로 벌려 삼각근 후면을 타겟팅한다.	후면 삼각근 강화에 도움을 준다.

 

 

3. 머신을 활용한 어깨운동

 

 

구분	방법	효과
숄더 프레스 머신(Shoulder Press Machine)	머신의 손잡이를 잡고 어깨 높이로 시작한다. 손잡이를 밀어 머리 위로 들어 올렸다가 천천히 원래 위치로 돌아온다.	초보자도 안전하게 삼각근 전면을 발달시킬 수있다.
페이스 풀(Face Pull)	케이블 머신에 로프 손잡이를 연결한다.  손잡이를 얼굴 방향으로 당겨 승모근과 삼각근 후면을 자극한다.	어깨 안정성 강화 및 후면 삼각근 발달에 도움을 준다.

 

어깨운동 효과 

어깨운동은 겉으로는 근육을 키워 어깨를 넓어보이게 하는 효과도 있지만 이보다 더 중요한 것는 상체의 균형을 잡아주어 자세 교정에 도움을 주고, 부상 예방, 운동 능력 향상 등도 기대해 볼 수 있다는 것입니다. 

 

1. 어깨 근력 강화

어깨는 다양한 동작에서 중심 역할을 하고 상체의 힘을 전달하는 중요한 역할을 합니다. 그렇기 때문에 어깨운동을 통해 삼각근(전면, 측면, 후면)이 고르게 발달하게 되면 전반적인 근력이 향상됩니다.

 

2. 상체 균형

어깨 근육은 상체의 균형을 유지하는 데 핵심적인 역할을 합니다. 그렇게 때문에 어깨운동을 통해 어깨 근육을 고르게 발달시키면 균형 잡힌 상체를 만들 수 있습니다. 

 

어깨의 넓이는 뼈로 결정되는 것이기 때문에 좁은 어깨를 넓힌다는 것은 사실상 불가능합니다. 다만, 어깨근육이 발달하게 되면 좁은 어깨를 넓어 보이게 만드는 효과를 거둘 수 있습니다. 등근육을 함께 발달시킨다면 굽어진 어깨가 펴지면서 어깨가 더 넒어보이게 할 수 있습니다. 

 

3. 자세 교정

어깨운동을 통해 자세도 교정할 수 있습니다. 어깨 근육이 약하면 어깨가 앞으로 굽는 등의 자세가 될 수 있습니다. 어깨운동은 척추와 어깨를 안정화하여 올바른 자세를 유지하는 데 도움을 줍니다.

 

예를 들어, 거북목, 굽은 어깨, 라운드 숄더 개선 등에 효과적입니다. 위에서 언급했듯이 등근육 운동과 함께 해주면 더욱 효과적으로 자세를 개선할 수 있습니다. 

 

4. 부상 예방

어깨운동은 부상 예방에도 큰 도움이 됩니다. 어깨는 움직임의 범위가 넓은 관절이라 부상의 위험이 높습니다. 어깨 근육을 강화하면 관절의 안정성이 높아져 스포츠 활동을 할 때나 무거운 물건을 드는 등의 일을 할 때 부상 위험을 크게 줄일 수 있습니다. 

 

5. 운동 능력 향상

어깨근육은 다양한 스포츠와 일상 활동에서 필요한 힘과 안정성을 제공하기 때문에 어깨운동을 통해 어깨 근육이 탄탄해지면 전반적인 운동 능력도 향상이 됩니다. 

 

어깨근육은 특히 무거운 물건을 들어 올리거나 밀고 당기는 동작에서 큰 힘을 발휘할 수 있고, 야구, 테니스, 배구와 같은 스포츠 활동 시 어깨의 움직임을 안정시켜 줍니다.

 

어깨가 약하거나 잘 못 쓰게 되면 상체 운동 뿐만 아니라 달리기와 같은 운동조차 하기가 어려워진다는 것을 쉽게 경험할 수 있습니다. 

 

6. 그 밖에 효과

이외에도 어깨운동은 근지구력을 강화하여 일상적인 활동, 특히 반복적인 상체 동작 시 피로가 덜하게 하는 효과가 있고, 또한 긴 시간 동안 일을 할 때도 피로감을 줄여줄 수 있습니다. 

 

 

어깨운동 기구 추천

1. 덤벨

 

 

다양한 운동에 활용 가능하고 초보자부터 고급자까지 모두 사용이 가능합니다. 무게 조절 기능이 포함된 제품을 구입하는 것이 좋습니다. 

 

2. 숄더 프레스 머신 

숄더 프레스 머신은 초보자에게 적합하고, 어깨 근육을 안전하게 강화하는 기능이 있습니다. 

 

3. 케이블 머신 

 

 

케이블 머신은 다용도로 활용 가능한 기구로, 다양한 어깨운동에 적합합니다. 

 

4. 레지스턴스 밴드

레지스턴스 밴드는 근력 운동을 할 때 추가적인 부하를 주기 위해 사용하는 것으로, 벤치 프레스, 데드리프트, 풀업, 팔 굽혀 펴기 등의 운동에 사용할 수 있습니다.

 

이 기구는 휴대성이 뛰어나고, 특히 초보자와 재활 운동에 적합합니다. 

 

어깨운동 시 유의사항

1. 올바른 자세

어깨운동시 가장 중요한 것은 올바른 자세를 유지하는 것입니다. 잘못된 자세로 운동하면 부상을 초래할 수 있기 때문입니다. 그래서 무엇보다 정확한 자세를 배워 그대로 따라하려고 노력해야 합니다. 

 

2. 가벼운 무게로 시작

어깨운동을 처음 할 때는 가벼운 무게로 시작해 근육을 적응시킨 후 점차 무게를 늘려가는 것이 좋습니다. 

 

3. 운동 전 워밍업과 운동 후 스트레칭 

운동 전 워밍업과 운동 후 스트레칭을 통해 근육을 이완시키면 부상을 예방할 수 있습니다. 

 

4. 균형잡힌 어깨운동 루틴

어깨운동 시 어느 한쪽으로 치우쳐 하지 말고 어깨의 전면, 측면, 후면을 고르게 운동하여 균형을 맞추는 것이 좋습니다. 

 

효율적인 어깨운동 루틴 추천

1. 초보자인 경우

① 덤벨 숄더 프레스 3세트 x 12회

② 덤벨 레터럴 레이즈 3세트 x 15회

③ 플랭크 숄더 탭 3세트 x 20회 (양쪽)

 

2. 중급자인 경우

① 숄더 프레스 머신 4세트 x 10회 

② 덤벨 리어 델트 플라이 3세트 x 12회

③ 페이스 풀 4세트 x 15회

 

3. 고급자인 경우

① 덤벨 숄더 프레스 4세트 x 8~10회

② 덤벨 레터럴 레이즈 4세트 x 15~20회

③ 파이크 푸시업 4세트 x 15회 

 

결론

이상 어깨운동 종류, 방법, 효과, 어깨운동 기구 추천에 대한 내용이었습니다. 이외에 좀 더 많은 건강 및 피트니스 관련 정보도 알아보시고 건강한 몸 만드는데 도움이 되기를 바랍니다.

 

* 아디다스 신발(운동화) 종류, 추천 베스트 12(삼바, 가젤, 슈퍼스타 등)

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